Träningshemligheter
2014
Det som stimulerade fram det här inlägget är delvis erfarenheten av min träning, de tusentals artiklar och studier jag har läst samt alla kosttillskott som med tiden har skapat en väldigt lång räkning.
Som min syster Linn skrev, så har jag hållit på med detta under en längre tid. Många nybörjarfel senare, och den djupare förståelsen för sammanhanget har infallit. Medan andra lägger ner tiotusentals kronor på att pimpa sin bil eller slösar pengar på alkohol varje år, så köper jag kosttillskott och träningsredskap. Jag har testat det mesta, dokumenterat mina personliga erfarenheter kring produkterna samt gjort utvärderingar. Pengar är verkligen ett bra hjälpmedel om man bestämmer sig för att träna seriöst, men det är tiden som avgör om du utvecklas såväl mentalt som fysiskt.
Kollegor på jobbet, gamla vänner, bekanta och folk online kommer ofta och säger: "jag ska börja träna!". "Fan vad kul!", svarar jag. Deras energi och engagemang syns på flera mils avstånd, även genom datorskärmen, tills de säger: "ja... så vilka produkter behöver jag och vet du några hemligheter? Finns det några bra fettförbrännare?". Timeout! Kul, som sagt, att du ska börja träna. Men att hoppa på alla former av s.k. dietpiller och träningsrutiner från "proffs" är ingen god idé. Det råder en viss förvirring kring ämnet, att man tvunget måste prestera till 100% hela tiden samt söka hjälp från ex. fettförbrännare. Det stämmer inte, och det håller inte i längden att söka sig till genvägar. Sanningen är att det finns genvägar i form av droger. Om droger inte är din grej, mannen, så är det bara att mala på.
Det är, vad man kallar, "the American way". Att hitta en snabb lösning på ett omfattande problem i form av piller, ett grymt träningsredskap från TV-Shop, olika typer av klädesplagg (ex. UnderArmor som alla poserare använder) etc. Vad som helst, så länge man slipper svettas och känna fettet på överarmarna dallra.
Och många uppmuntrar detta tänkande. Hälsokostbutiker, tidningar, företag som tillverkar och säljer utrustning, alla använder ovanstående exempel till sin fördel för att sälja och tjäna en hacka. Läs en fitnesstidning, en fisketidning, en skvallertidning - alla använder liknande mallar på omslaget som lovar tränings-, fiske-, och sexhemligheter.
10 träningshemligheter för svällande muskler.
10 Bassmaster-tips för att fånga ett stort vidunder.
10 sexhemligheter du kan använda redan i kväll.
Förlåt, men jag måste säga det igen - inom träningsvärlden finns det inga genvägar eller hemligheter (förutom droger).
Hårt slit + tid = resultat.
Och med det sagt ger jag er härmed, ironiskt nog, några tränings- och diethemligheter!
Träningshemligheter för muskeltillväxt (för naturella)
1. Om du är naturell (inte tar droger) så måste du bli starkare för att växa. Om du inte under en längre tid lägger på mer vikt på stången eller hantlarna, så växer du inte.
2. Att träna en kroppsdel mindre än två gånger i veckan ger dig inte optimala resultat. En över/under-split på mån/tis/tors/fre passar många, och är nära optimalt. Helkroppsträning två dagar i veckan kan fungera riktigt bra. Minst en gång var femte dag, inte glesare än så för naturella. Mer frekvent träning minskar träningsvärken och ökar chansen att växa. Spara en kroppsdel/vecka åt professionella bodybuilders (läs: steroidbrukare).
3. Vid förvirring, kör mindre volym, inte mer. Du behöver inte en miljon set för att stimulera hypertrofi (till skillnad från vad fitnesstidningar ofta skriver). Är du inte slut inom 4-8 hårda set (ibland mindre, ibland mer) per muskelgrupp, så får du sluta träna som en kärring på gymmet. Det perfekta kosttillskottet vore någonting som fick alla att slita hårdare och kontrollera sin diet.
4. Rent generellt, grundövningar (compounds), är klart bäst, men att isolera har sina stunder. Detsamma gäller maskiner vs. fria vikter-argumenten: båda har sina stunder. Den eller de som säger att du MÅSTE göra en viss övning argumenterar ofta från ett emotionellt utgångsläge, inte ett fysiologiskt.
5. Om du tror att du kan bygga muskler utan att äta tillräckligt med mat och kalorier, så borde du redan nu sluta träna och börja med någonting enklare. Typ golf eller fotboll. Du kan inte, magiskt nog, skapa muskler från tomma intet. Du behöver kalorier och protein för att växa. Om du inte orkar äta tillräckligt mycket under en sammanhängande period så blir det inte mycket att spänna under skinnet. Inte hungrig? Inte tillräckligt med tid? Allting handlar om prioritet. Ät mer eller förbli tunn.
6. S.k. "hardgainers" (personer som har det svårt att bygga) tränar som idioter och äter nästan aldrig tillräckligt. Självutnämnda hardgainers är ofta, med andra ord, aldrig riktiga hardgainers.
7. Dieter bör i första hand baseras på naturliga råvaror och kosttillskott i andra. Rött kött är en perfekt källa för zink, järn, B12, protein, och gud vet vad hur många andra nutrienter som är involverad för en optimal, mänsklig fysiologi. Ät det varje dag. Broccoli, blomkål, brysselkål och salladsblad, t.ex., innehåller I3C (indol 3 carbinol, hjälper levern med avgiftning och östrogennivåer) vilket ju, för kvinnor framför allt, är bra. Ät naturliga råvaror med ett berg av sallad varje dag. Här fuskar jag en aning själv...
8. Det finns inget "bästa protein", alla har sina för- och nackdelar. Generellt sett är kasein ett bättre alternativ under en strikt diet (långsamt protein som kontinuerligt håller dig mätt och minskar muskelnedbrytning) och vassleprotein nära träningstillfällen (eftersom det är snabbt), samt protein från mat (kött, fisk, mejeriprodukter, bönor, groddar, etc.) resten av tiden. Man kan inte slå mjölk dock (kalcium är bra mot fett)! Att mixa och blanda protein vid olika måltider är nog det allra bästa för att inte gå miste om respektive fördelar.
Hemligheter kring dieter och fettförbränning
1. Du kan inte på något magiskt vänster gå ner i vikt såvida du inte äter mindre eller förbänner mer kalorier med aktivitet. Eller tar droger (som ofta får en at äta mindre och/eller förbränna mer oavsett).
2. Gnäll inte över huruvida mycket du avskyr din diet eller träning. Du kan endera ändra på din diet och dina aktivitetsmönster, eller förbli fet. Det är dina två alternativ. Förutom droger.
3. För att gå ner i vikt och hålla den borta måste du ändra en del av din träning samt diet och utföra den för alltid.
4. Nästan alla dietböcker och tidningar arbetar i linje med vad som finns i "trean". Att utesluta alla kolhydrater (nummer tre) i dieten får per automatik följaren att äta mindre. Uteslut alla fetter (nummer tre) istället, och samma effekt uppstår. Andra böcker och tidningar går aktivitetsvägen istället. Efter dagens slut, även fast de säger åt dig att du inte behöver äta mindre för att gå ner i vikt, så har de lurat dig att göra det på ett eller annat vis ändå.
Om du inte har som mål att bli en bodybuilder och gå ner till 3-7% kroppsfett, så duger ovanstående tips.
Ekvationen lyder: hårt slit + konsistens + tid = resultat.
Som min syster Linn skrev, så har jag hållit på med detta under en längre tid. Många nybörjarfel senare, och den djupare förståelsen för sammanhanget har infallit. Medan andra lägger ner tiotusentals kronor på att pimpa sin bil eller slösar pengar på alkohol varje år, så köper jag kosttillskott och träningsredskap. Jag har testat det mesta, dokumenterat mina personliga erfarenheter kring produkterna samt gjort utvärderingar. Pengar är verkligen ett bra hjälpmedel om man bestämmer sig för att träna seriöst, men det är tiden som avgör om du utvecklas såväl mentalt som fysiskt.
Kollegor på jobbet, gamla vänner, bekanta och folk online kommer ofta och säger: "jag ska börja träna!". "Fan vad kul!", svarar jag. Deras energi och engagemang syns på flera mils avstånd, även genom datorskärmen, tills de säger: "ja... så vilka produkter behöver jag och vet du några hemligheter? Finns det några bra fettförbrännare?". Timeout! Kul, som sagt, att du ska börja träna. Men att hoppa på alla former av s.k. dietpiller och träningsrutiner från "proffs" är ingen god idé. Det råder en viss förvirring kring ämnet, att man tvunget måste prestera till 100% hela tiden samt söka hjälp från ex. fettförbrännare. Det stämmer inte, och det håller inte i längden att söka sig till genvägar. Sanningen är att det finns genvägar i form av droger. Om droger inte är din grej, mannen, så är det bara att mala på.
Det är, vad man kallar, "the American way". Att hitta en snabb lösning på ett omfattande problem i form av piller, ett grymt träningsredskap från TV-Shop, olika typer av klädesplagg (ex. UnderArmor som alla poserare använder) etc. Vad som helst, så länge man slipper svettas och känna fettet på överarmarna dallra.
Och många uppmuntrar detta tänkande. Hälsokostbutiker, tidningar, företag som tillverkar och säljer utrustning, alla använder ovanstående exempel till sin fördel för att sälja och tjäna en hacka. Läs en fitnesstidning, en fisketidning, en skvallertidning - alla använder liknande mallar på omslaget som lovar tränings-, fiske-, och sexhemligheter.
10 träningshemligheter för svällande muskler.
10 Bassmaster-tips för att fånga ett stort vidunder.
10 sexhemligheter du kan använda redan i kväll.
Förlåt, men jag måste säga det igen - inom träningsvärlden finns det inga genvägar eller hemligheter (förutom droger).
Hårt slit + tid = resultat.
Och med det sagt ger jag er härmed, ironiskt nog, några tränings- och diethemligheter!
Träningshemligheter för muskeltillväxt (för naturella)
1. Om du är naturell (inte tar droger) så måste du bli starkare för att växa. Om du inte under en längre tid lägger på mer vikt på stången eller hantlarna, så växer du inte.
2. Att träna en kroppsdel mindre än två gånger i veckan ger dig inte optimala resultat. En över/under-split på mån/tis/tors/fre passar många, och är nära optimalt. Helkroppsträning två dagar i veckan kan fungera riktigt bra. Minst en gång var femte dag, inte glesare än så för naturella. Mer frekvent träning minskar träningsvärken och ökar chansen att växa. Spara en kroppsdel/vecka åt professionella bodybuilders (läs: steroidbrukare).
3. Vid förvirring, kör mindre volym, inte mer. Du behöver inte en miljon set för att stimulera hypertrofi (till skillnad från vad fitnesstidningar ofta skriver). Är du inte slut inom 4-8 hårda set (ibland mindre, ibland mer) per muskelgrupp, så får du sluta träna som en kärring på gymmet. Det perfekta kosttillskottet vore någonting som fick alla att slita hårdare och kontrollera sin diet.
4. Rent generellt, grundövningar (compounds), är klart bäst, men att isolera har sina stunder. Detsamma gäller maskiner vs. fria vikter-argumenten: båda har sina stunder. Den eller de som säger att du MÅSTE göra en viss övning argumenterar ofta från ett emotionellt utgångsläge, inte ett fysiologiskt.
5. Om du tror att du kan bygga muskler utan att äta tillräckligt med mat och kalorier, så borde du redan nu sluta träna och börja med någonting enklare. Typ golf eller fotboll. Du kan inte, magiskt nog, skapa muskler från tomma intet. Du behöver kalorier och protein för att växa. Om du inte orkar äta tillräckligt mycket under en sammanhängande period så blir det inte mycket att spänna under skinnet. Inte hungrig? Inte tillräckligt med tid? Allting handlar om prioritet. Ät mer eller förbli tunn.
6. S.k. "hardgainers" (personer som har det svårt att bygga) tränar som idioter och äter nästan aldrig tillräckligt. Självutnämnda hardgainers är ofta, med andra ord, aldrig riktiga hardgainers.
7. Dieter bör i första hand baseras på naturliga råvaror och kosttillskott i andra. Rött kött är en perfekt källa för zink, järn, B12, protein, och gud vet vad hur många andra nutrienter som är involverad för en optimal, mänsklig fysiologi. Ät det varje dag. Broccoli, blomkål, brysselkål och salladsblad, t.ex., innehåller I3C (indol 3 carbinol, hjälper levern med avgiftning och östrogennivåer) vilket ju, för kvinnor framför allt, är bra. Ät naturliga råvaror med ett berg av sallad varje dag. Här fuskar jag en aning själv...
8. Det finns inget "bästa protein", alla har sina för- och nackdelar. Generellt sett är kasein ett bättre alternativ under en strikt diet (långsamt protein som kontinuerligt håller dig mätt och minskar muskelnedbrytning) och vassleprotein nära träningstillfällen (eftersom det är snabbt), samt protein från mat (kött, fisk, mejeriprodukter, bönor, groddar, etc.) resten av tiden. Man kan inte slå mjölk dock (kalcium är bra mot fett)! Att mixa och blanda protein vid olika måltider är nog det allra bästa för att inte gå miste om respektive fördelar.
Hemligheter kring dieter och fettförbränning
1. Du kan inte på något magiskt vänster gå ner i vikt såvida du inte äter mindre eller förbänner mer kalorier med aktivitet. Eller tar droger (som ofta får en at äta mindre och/eller förbränna mer oavsett).
2. Gnäll inte över huruvida mycket du avskyr din diet eller träning. Du kan endera ändra på din diet och dina aktivitetsmönster, eller förbli fet. Det är dina två alternativ. Förutom droger.
3. För att gå ner i vikt och hålla den borta måste du ändra en del av din träning samt diet och utföra den för alltid.
4. Nästan alla dietböcker och tidningar arbetar i linje med vad som finns i "trean". Att utesluta alla kolhydrater (nummer tre) i dieten får per automatik följaren att äta mindre. Uteslut alla fetter (nummer tre) istället, och samma effekt uppstår. Andra böcker och tidningar går aktivitetsvägen istället. Efter dagens slut, även fast de säger åt dig att du inte behöver äta mindre för att gå ner i vikt, så har de lurat dig att göra det på ett eller annat vis ändå.
Om du inte har som mål att bli en bodybuilder och gå ner till 3-7% kroppsfett, så duger ovanstående tips.
Ekvationen lyder: hårt slit + konsistens + tid = resultat.