Japp, min syster höll, om du frågar mig, denna "deff" i startgroparna under en väldigt lång tid. Men den 23:e mars, dagen efter hennes födelsedag (grattis), så var det äntligen dags. Jag hade så klart lovat att komma fram med någon form av tränings- och kostschema samt en typ av diet man utan större besvär kunde följa.

 

Personligen tycker jag att lågkolhydrats- och ketodieter är svårast. De är inte komplicerade över huvud taget, men det jobbiga rent psykiskt är att man låser ute så otroligt många maträtter. Man blir begränsad till, nästan enbart, kött och sallad. Med betoning på kött. Och då ingår inte potatisarna bredvid den stora, saftiga oxfilén. Inte heller det nykokta riset till den marinerade kycklinginnerfilén. Glöm bort det där varma och mjuka brödet, snåla med frukterna och låt bli mjölken för f*n!

 

Men lågkolhydratsdieter fungerar klockrent på mig. Många blir griniga under dem, men jag känner mig, tvärtom, relativt pigg och alert. Efter 1-2 veckor börjar levern tillverka ketonkroppar (ketogenes) som då ersätter merparten av glukos som huvudsakligt bränsle för bl.a. hjärnan. Så fort det händer, är man home safe. En välkommen extrabonus är att ketos är en gnutta proteinbesparande, vilket ju är toppen under en deff där målet från första början är att definiera de befintliga musklerna samt strippa av sig fett. Låt mig förtydliga: man bygger inte muskler under deff, man försätter kroppen i ett perfekt läge att skala bort onödigt fett (essentiellt fett, brun fettvävnad, visceralt fett, underhudsfett och slutligen "envist fett"). Jag lovar att återkomma med mer om detta senare. (Finns mycket roligt att berätta. Exempelvis varför fettet försvinner runt armarna och brösten före röven och magen.)

 

Linn skrev i sluet av sitt inlägg "Mitt Experiment - Deff" ett gäng frågor till mig, som jag tänkte ta upp här. Hon nämnde även någon sorts app som räknar det dagliga energiintaget. Aldrig hört talas om den innan. Jag förespråkar Myfitnesspal - klart störst databas och mycket bra gratistjänst. Myfitnesspal finns som app också, förstås, där du kan integrera och samspråka med andra tjänster (Runkeeper, BodyMedia o.s.v.). Kolla in MFP!

 

- Svårt att säga. Somliga tränar på fastande mage och presterar jättebra. Andra kan inte lyfta seniorvikterna utan att ha klämt ner minst tre portioner havregrynsgröt. Personligen faller jag in i det senare alternativet. Om du är med om samma sak - misströsta icke, det finns mängder av möjliga lösningar! 20-30 gram vassleprotein 10-20 minuter innan träningen kan skifta din natt mot dag bara sådär. En portion gröt (20 gram kolhydrater), eller någon annan form av relativt långsamma kolhydrater (sötpotatis, pasta, tårtbottnar, kvarg etc.) en timme innan träningsmomentet räcker långt för många. Själv tar jag tre portioner gröt, eftersom jag är rätt så cool. Får du fortfarande ingen gnista, eller kick, så är nödlösningen snabba kolhydrater. Maltodextrin, dextros, vitargo, druvsocker, sukros m.fl 5-10 minuter innan eller under träningens gång.

 

Snabba kolhydrater kommer, som tidigare nämnt, spika insulinnivåerna. Känner du med dig att du inte ska träna hårt eller seriöst men ändå intar stora mängder innan (och/eller efter) träningen, så lägger du på dig en del fett. Rent allmänt: håll dig till långsamma (komplexa) kolhydrater så ofta som möjligt. Snabba (enkla) är bra om du tränar hårt och således nollar intaget.

- Det myntas mycket om "det anaboliska fönstret", som, förstås, inte existerar. Vi kan inte utesluta det som en myt per definition, men, som det ofta lyder: "man har 30 minuter på sig att äta efter träning" för att inte falla ner i en katabolisk spiral (där man tappar muskler). Kroppen är smart, men inte så smart. All form av näringsintag regleras under en längre tid, och inte inom 30 minuter. Men ja, det är smart att få i sig mat efter ett träningspass, och helst protein/aminosyror om snabba kolhydrater inte är att räkna med. Snabba kolhydrater, enkla sockerarter, kan minska eller stoppa anabolismen snabbare, samt att man återfyller musklerna på glykogen så att kroppen kan spendera tid och energi på andra kemiska processer istället. Men det viktiga att förstå är att det inte är ett måste. Kroppen blir anabol tids nog, även om du missar din post-workout shake. Du kommer inte se dina välförtjänta guns och gains krympa när du sitter i bilen bakom ett rödljus, sönderstressad över att missa "det anaboliska fönstret". 

 

Få i dig snabbt protein och snabba kolhydrater efter träningen. Ju förr desto bättre, och helst i vätskeform inom två timmar efter träningstillfället eftersom det tas upp snabbare. Ät därefter, med någon/några få timmars mellanrum, en riktig måltid. En stor halvblodig stek, någon?

- Ska hålla detta kort. Nej, du behöver inga ätardagar, syster. Ätardagar, eller "refeeds", är perfekt under strikta dieter (lågkolhydratsdieter!) och vid låga fettprocent. Rent generellt är det en mental frihet att få äta nästan vad som helst (dock fortfarande nyttigt och ingen onödig skräpmat/inget snacks) efter 1-2 veckors strikt kämpande. Jag grät nästan när jag hade två baguetter á 30 cm tillsammans med tolv potatisar, "älgkokning" och ett stort glas mjölk framför mig efter en månad i keto. Glädjen! Lättnaden! Och så otroligt mycket mat som tack vare glykogentomma muskler inte lade sig på magen. 

 

Förutom de uppenbara, mentala regnbågarna i ett drömland på rosa moln, blir man som sagt också starkare, fylligare (igen, kolhydrater som omvandlas till glykogen i musklerna), gladare, lättare på jorden och, kanske det bästa - man bryter platåer. Själva huvudsyftet med ätardagar har med olika hormoner att göra. Leptin, ghrelin, peptide YY och kortisol för att nämna några. De är alla hormoner som mer eller mindre direkt samtalar med hjärnan samt magsäcken (samt en drös andra receptorer) och reglerar bl.a. matintag, stress och kroppsvikt i människor. Svälter eller dietar (ligger på ett energiunderskott) du under en längre tid så kommer dessa (förutom kortisol), samt ett gäng andra hormoner att krascha i botten. Detta har en direkt påverkan på metabolismen. Med lågt leptin och Ghrelin tror kroppen att du svälter och gör allt för att bevara det återstående fettet (som kan brytas ner och konverteras till energi). Har du inget fett, dör du.

 

Kroppen stänger av viktiga funktioner för att spara på energi. Immunförsvaret, fortplantningssystemet, sexlusten, menstruationscykeln etc. är bara några få på listan. Energin krymper samtidigt som aptiten stiger i taket (ett försvarssystem som skall få människan att äta), hungern stiger, viljan att sitta och göra ingenting stiger, kortisol stiger (stressrelaterat, kataboliskt), proteinsyntesen stängs av och så vidare. För män börjar allt detta ske under 10-15% kroppsfett. Ju lägre, ju värre blir det. Bodybuilders tävlar på omkring 3-6% oftast. Man kan inte ha mindre än 3% fett, utan att dö. Kvinnor har alltid i linje med män en högre fettprocent. De känner av ovanstående symptom och bråkar med dessa hormoner under 18-25% kroppsfett. En kvinna kan aldrig gå under 7% kroppsfett, utan att dö.

 

Så, för att snabbt sammanfatta. Ätardagar har mängder av fördelar. Men huvudsakligen introduceras de till en diet när man ligger på låga fettprocent för att i första hand höja leptin. Det är framför allt kolhydrater som höjer leptin. Har man ätardagar över dessa fettprocent så gör man det bara svårare för sig själv. Kroppen har redan tillräckligt med glukos (eftersom man är fet), och tillräckligt mycket energi (eftersom man är fet) och hormonerna anar inte att man svälter (eftersom man är...).

 

Vanligtvis har man ätardagar en gång varannan vecka. På lägre procent (under 10 för män och 18 för kvinnor) kan 1-2 gånger/vecka vara en bra utgångspunkt.

- Under deff, för kvinnor, både och. Kvinnor har mer "envist fett" på ställen med betydligt färre blodådror (vilket väldigt kortfattat resulterar i att fettsyrorna har det mycket, mycket svårare att transporteras bort för oxidation p.g.a. den dåliga blodcirkulationen). Män kan ofta komma undan med enbart styrketräning, och tar resten av energiunderskottet från en fläckfri kost. Men vill man inte dieta i ett halvår så kan några få intensiva konidionspass göra susen. Det är viktigt att förstå att majoriteten av energin kommer från kosten och inte själva träningen. Många uppskattar sitt styrkepass som 600-800 kcal/timme, vilket i verkligheten kanske toppar 300 kcal/timme. Man förbränner nästan ingenting av att styrketräna, ärligt talat. Visst, det har en fin EPOC-effekt, men det kan inte jämföras med fyrtio minuters hårt intervallpass på löpbandet eller cykeln. Styrketränar du (enbart) fem dagar i veckan i totalt fem timmar, så blir det, som bäst, 1500 kcal/vecka. 1 kilo rent fett är 7000 kcal. Det kommer med andra ord att ta flera långa månader att komma ner till 3-6 (eller ens 10) procent med enbart styrketräning (och utan droger). Resten måste då kosten/intaget kompensera för. Och svälta vill man ju inte.

Under diet/deff kör man tungt. Så tungt man kan, och inte fler än 5 repetitioner. Detta för att tung träning stimulerar musklerna tillräckligt för att bevara dem. Och glöm bort de tidigare 4-12 seten du körde under hypertrofin. Det krävs ungefär hälften av den tidigare volymen för att stimulera musklerna. Eftersom målet inte är hypertrofi, utan atrofi, och således att bevara musklerna, så räcker det med 2-4 set á 1-5 repetitioner per muskelgrupp. 

 

Räkna med längre vila, både mellan seten och träningsdagarna, eftersom väldigt tung träning tar hårt på det centrala nervsystemet samt återhämtningen. Återhämtningen lider redan tillräckligt mycket eftersom du inte äter tillräckligt mycket (energiunderskott) till att börja med. Så det vore bara idiotiskt att träna mer då. 

 

Styrketräning 2-4 dagar i veckan samt konditionsträning (högintensiv intervallträning, woho!) 2-4 gånger i veckan. Kör lugnt i början och låt kroppen återhämta sig. 

Såg bra ut! ;-)